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DHA、EPAはお腹の子供にいい?妊娠中におすすめのDHA、EPAの摂り方

コレステロールや中性脂肪を下げ、動脈硬化やがんの予防にもなるDHAやEPA。
魚介類に限らず、えごま油や亜麻仁(あまに)油にも多く含まれるとして最近話題ですが、そんなDHAやEPAが妊娠中の胎児にいい影響を及ぼすことがわかってきたそうです。
そこで今回は、妊娠中のDHA、EPA摂取が与える影響や、注意点、簡単レシピまでご紹介したいと思います。

妊娠中の魚介類摂取が、知能指数の高い子どもに繋がる!

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「魚を食べると頭が良くなる!」なんて昔からよく言われますよね。
子どもだけでなく、大人も魚離れが広がっている現在ですが、水産庁の発表によれば、近年、魚の脂に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)が、胎児や子どもの脳の発育に重要な役割を果たすことが分かってきたそうです!
上の表は、妊娠中の母親の魚介類摂取量が及ぼす子どもの言語知能指数への影響を示しています。
表からもわかるように、生後42ヶ月(3歳半)と8歳の時点で、1週間に340g以上の魚介類(DHAやEPAなどのオメガ3系不飽和脂肪酸)を摂取した妊婦から生まれた子どもの知能指数は、摂取しなかった子どもに比べて高いということになります。
中ぐらいのサンマ1尾で可食部がおよそ100g程度になるので、理想としては1週間で色んな魚を3~4尾ほど食事に取り入れられるといいですね。

DHAとEPAの働き

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【DHA(ドコサヘキサエン酸)の働き】
・ 学習能力の向上
・ 老人性認知症の改善・予防
・ 血小板の凝集を抑制
・ 高血圧抑制、抗炎症作用
・ 視力低下の予防
・ がん抑制効果
・ 中性脂肪、悪玉コレステロールを減らす

【EPA(エイコサペンタエン酸)の働き】
・ 血栓の形成を抑制
・ 血管を拡張させる
・ 心筋梗塞・脳梗塞を予防
・ 動脈硬化を予防
・ 血小板の凝集を抑制
・ がん抑制効果
・ 中性脂肪・悪玉コレステロールを減らす

とくにDHAは脳の機能に関わり、情報伝達をスムーズにする役目をしています。
不足すると情報伝達が上手くいかなくなり、学習能力や記憶能力に影響を与えるそうですが、欧米より日本の子どもが昔から知能指数が高いのは、魚を多く食べているためではないかと言われています。

手軽だけど妊婦には注意が必要なサプリメント

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魚の種類によっては、自然界に存在する水銀を取り込む魚がいます。
代表的なものとしては、キンメダイ、メカジキ、クロマグロ、メバチマグロ、バイガイなどがあげられます。
こういった魚を極端にたくさん食べることで、水銀が胎児の発育に影響を及ぼす可能性があると言われています。
厚生労働省のホームページ「魚介類に含まれる水銀について」でも書かれていますが、魚なら何でも摂取していいわけではありません。
DHAやEPAのサプリメントは簡単に栄養を補えるので、妊婦さんは葉酸や鉄などのサプリメントに加えつい飲んでしまいがちですが、サプリメントに使われている魚は何の魚か分かりづらいですので、サプリメントではなく魚介類からの摂取をおすすめします。
また缶詰のツナは原材料にマグロを使用していますが、通常の摂取量では問題ないそうなので、バランス良く摂取してみてください。

【DHA、EPAを多く含む魚介類】
■イワシ
DHA、EPA含有量バランスNo.1。
“ちりめんじゃこ”や“しらす”はイワシの稚魚なので、朝ごはんにじゃこを取り入れてもOK!

■サンマ
今が旬。
骨を強くするカルシウムや、その吸収を助けるビタミンDが豊富。

■サバ
子どもの成長に欠かせないビタミンB2が豊富だか、足が早いのが難点。

■サケ
食べやすいので子どもや若い人に人気の魚。
皮にビタミンB2が豊富なので、できれば皮まで食べたい。

■缶詰のマグロ、カツオ
缶詰にもDHAやEPAが多く含まれるので、上手に取り入れたい食品。
ただし塩分が高いので、妊婦さんはほどほどに。

妊婦におすすめ!缶詰を使った簡単お魚レシピ

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【ほうれん草とツナの炒め物】

(材料/4人前)
ツナ油漬け 1缶(マグロ/ツナどちらでもOK)
ほうれん草 2株
セロリ 2本
しょうゆ 小さじ1
塩こしょう 少々

(作り方)
1. フライパンに油ごとツナ缶を入れて炒める
2. 薄切りにしたセロリを炒める
3. ほうれん草を入れ、しょうゆと塩こしょうで味を調えたら完成!
主人が健康診断で中性脂肪が引っかかり、DHAやEPAのことを調べていて、今回妊婦への影響を知りました。
魚は処理が面倒くさかったり、骨が気になったりして、敬遠されがちですが、筆者も主人の健康診断をきっかけに積極的に魚料理を作るようになりました。
魚料理は慣れるとけっこうと楽で、新鮮な魚は青魚でもとても美味いので、娘(3歳)も野菜よりは好きなようで、バクバク食べてくれます。
お腹の子のためにちょっとだけ意識して食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
この記事を書いた人
MAKOMI

4歳になる娘を持つママです。子育てを始め、読書レビュー、ファッション等、多方面で執筆中。面白いネタを探して、日々アンテナを張って生きてます!

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